皆さん、ダイエットをしたことがありますか？
現在コロナ禍で身体を動かす事が少なくなってしまい体重が増えてしまいました。
まずは30分のウォーキングから始めようと思うのですが、痩せますかね？
ダイエットには色々な種類がありますよね？
一番定番なのは糖質制限。
これは短期で痩せるには効果的なのですが、やはり運動もプラスする事が痩せやすい身体を作る近道になります。
私も学生時代にその時流行っている〇〇ダイエットを試したり、ランニングをしたり、筋トレしたり、痩せる為に頑張っていた時期がありました(笑)
そこで今回この記事では、運動の中でも歩く(ウォーキング)ことによって得られるダイエット効果はあるのかを紹介していきます！
この記事を読めば、『30分歩くとどのくらい痩せるのか』が分かります。
歩く消費カロリー
毎日30分歩くと、1ヶ月でだいたい約0.5キロほど体重が落ちます。
ウォーキング＋有酸素運動をするとより効果的です!
計算式
消費カロリー(kcal)＝メッツ×体重kg×運動時間×1.05
メッツ値
メッツ値とは、運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値です。例)分速53m(時速3.2k)だと2.8メッツ
計算が簡単にできるURLを貼っておきますので一度やってみて下さい↓
歩くことは体質改善にいい？
結論からお話させていただきますと、
・歩くだけでのダイエット効果は期待できない
・歩くペースや距離も関係してくる
・体質改善に効果的
という結論に至りました。
そもそも残念ながら歩くだけでは消費カロリーは少ないです。
これは先程の計算をすればわかるかと思います。
歩くだけでは余り激しくない運動なので歩行に不自由なくらい太りすぎていない限り、歩くだけでのダイエットは期待ができません。
ただ歩くペースや距離を長くすれば多少は効果が見込めるかもしれませんが、個人差もありますので短期間ではなく、長期間で習慣化しなければなりません。
厚生労働省によると
「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
厚生労働省HP
要するに、歩くことは”痩せる為”ではなく”体質改善”により効果があるということがわかります。
歩くことで心身にもたらす効果
では、ウォーキングが心身にどのような効果をもたらすのかご紹介します。
- 心肺・血管強化効果
- 脳活性化効果
- メタボ予防改善効果
- リラックス効果
- 悪玉追放効果
- 快調快眠快通効果
- 正姿効果
- 骨太効果
まとめて生活習慣病予防にいいということです！
4番のリラックス効果についてですが、リラックス＝ストレスが軽減されるということにも繋がります！
いつもの歩くコースを変えたり、時間帯を変えたり、音楽を聴きながら、なんてこともいいですね！
歩くダイエットにはミトコンドリアが関係している？
NHKの番組で「体質改善ダイエット！10週間やってみた」という番組が2020年8月20日BSプレミアムで放送されていました！
そこで面白い情報があったのでご紹介します！
体質改善にやったことが1日30分のウォーキングでした。これを、やることによってミトコンドリアを鍛えるというのです。
ミトコンドリアは、車のエンジンのような働きをしているようで、車のエンジンが動くためにガソリンを燃やすように、ミトコンドリアはブドウ糖や脂肪を燃やして細胞が生きるためのエネルギーを生み出してくれるみたいです！
つまり、ミトコンドリアを鍛えることができれば、脂肪や糖を効率的に燃やしてくれ、痩せ体質になれると言うことです！
まさに体質を変えることができるということです！
とても興味深い情報だったので詳しく知りたい方はこちらへ！
歩くだけでさらに効果アップさせる方法
ウォーキング効果をさらにアップさせる為のポイントをご紹介していきます！
是非、積極的に取り入れて行きましょう！
1:ストレッチをしよう！
ウォーキングの前後にストレッチをしましょう！ストレッチは怪我予防にも大切な要素になります。
ストレッチによって、血行がよくなり筋肉が柔軟になって動作が大きくなることによって脂肪燃焼のアップも期待ができます。
また、ウォーキング後のストレッチも疲労回復のサポートをしてくれますので、終わった後も必須といえるでしょう！
ストレッチは前後がやる事が重要！
2:歩き方のフォームを意識しよう！
ただ歩くだけでは、効率がとても悪いです。折角時間を使って歩いているのでフォームを大切にする事も重要です！
正しいフォームで歩くと、エネルギー消費や脂肪燃焼効果がアップします。
また姿勢を保つために働く「抗重力筋」のバランスが整い、腰痛予防にもつながります！
正しいフォームのポイント！
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう
- お腹と背中を伸ばしてまっすぐ立つ
- 顎を引き、少し遠くを見るように前を向いて歩く
また大股で歩くと効率よくエネルギー消費が期待できるよ！
3:歩く速さを意識しよう！
1番いいペースは、その日の体調に合わせた無理のないペースです！
あくまで、ウォーキングが辛いものにならいように継続することが大切です。慣れて楽しくなってきたらレベルを徐々に上げていきましょう！
無理がなく、効率もよいペースの目安は時速5kmほどです！日常の歩行より少し早いペースくらいなので初心者でも取り組みやすい速度です！
4:時間帯も意識してみよう！
ウォーキングをする時間帯も効果をアップする為に重要なポイントとなります！
最もオススメな時間帯は…朝です！
朝食後にウォーキングすることにより、1日にかけて血糖値を抑えられるとされています。
また脳への血流を促進するため、すっきりした頭で1日を始められ、仕事や家事の効率アップを期待できます！
さらに、ホルモン面でも効果があり、セロトニンという呼吸や代謝に関わる自律神経を調整するホルモンがあります。
セロトニンが分泌されることにより、自律神経をコントロールでき、心のバランスを整えてストレス軽減してくれます。
さらに、朝日を浴びることは睡眠のリズムを整え、その質を高めてくれます！朝はカーテンを開けて朝の日光を存分に浴びましょう♪
5:服装やシューズにもこだわりをもとう！
まずは、形からなんて人もいますよね！実はそれもモチベーションを保つ為には大事なことなんです！
吸水性、速乾性のいい服やズボン！UV対策のための帽子やサングラス…また、シューズもかなり重要です！
ウォーキングシューズはランニングシューズと違って、重みがあって靴底が厚く、歩きのサポートに特化しているものを選びましょう！
快適且つ、自分自身の気分があがる服装やシューズを履いてウォーキングしてみましょう！
まとめ
いかがでしたか？
ウォーキングをするなら目的は”体質改善”
痩せるを目的をするなら”ランニング”がいいですね！
ダイエットするにあって自分自身にあっているかどうか…身体に負荷がかかりすぎてないか…等 食事のバランスも考えながら健康的に痩せる事が1番ですね！
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